Cara memilih gerakan sesuai alat
Sesi ideal melatih seluruh tubuh dalam 45 menit: satu gerakan dorong, satu tarik, satu kaki, dan satu inti. Pola ini bekerja dengan barbel gym maupun botol air di rumah.
Satu sesi ideal dalam satu kalimat
Ganti maksimal dua gerakan per minggu agar progres tiap gerakan tetap terlacak.
Tabel gerakan per kelompok otot
Tabel di bawah mencantumkan gerakan pustaka WorkoutGo per kelompok otot beserta alat yang dibutuhkan. Tiap gerakan punya instruksi dan tips.
| Otot | Gerakan di pustaka | Alat |
|---|---|---|
| Dada | Bench Press, Push Up | Barbel / tanpa alat |
| Punggung | Deadlift, Pull Up | Barbel / pull-up bar |
| Kaki | Squat, Lunges | Tanpa alat |
| Bahu | Shoulder Press | Dumbbell |
| Inti | Plank, Bicycle Crunch | Tanpa alat |
Menyusun sesi mingguan seimbang
Bagi pekan menjadi tiga sesi: dorong, tarik-kaki, dan seluruh tubuh ringan. Istirahat sehari antar sesi berat agar otot pulih dan performa naik.
- Pilih 4-6 gerakan per sesi.
- Mulai dengan beban ringan pemanasan.
- Dahulukan gerakan besar dan berat.
- Akhiri dengan inti atau peregangan.
- Catat semua di tracker WorkoutGo.
Contoh pekan latihan
Senin dorong, Rabu kaki-tarik, Jumat seluruh tubuh ringan; tiap sesi 45 menit termasuk pemanasan.
Latihan Terpantau dengan WorkoutGo
Tracker workout, pustaka latihan, dan streak. Gratis, offline, privat.
Buka WorkoutGoFAQ
Perlu alat mahal untuk mulai?
Tidak. Bodyweight dan resistance band cukup untuk bulan-bulan pertama.
Bagaimana teknik yang benar?
Ikuti panduan teknik di tiap gerakan pustaka dan mulai dari beban ringan.
Berapa kali latihan per pekan?
Tiga kali cukup untuk pemula; tambah bila pemulihan lancar.
Bisa latihan tanpa gym?
Bisa. Banyak gerakan di pustaka tanpa alat (Push Up, Squat, Plank, Lunges), dan tiap gerakan mencantumkan alat yang dibutuhkan.